흰머리가 난다, 군살이 붙는다, 피부가 더 이상 탱탱하지 않고 얇아지며 주름살이 생긴다, 눈이 침침해지고 가까운 것을 볼 때 초점이 잘 안맞는다,,,,,등 나이를 먹으면서 착착 추가 되는 노화 변화입니다. 그런데 의원에서 보면 실질적인 일상 생활을 영위하는데 그 무엇보다 가장 큰 타격을 주는 변화는 뭐니 뭐니 해도 ‘근육 감소’ 입니다. 나이가 들면서 신체를 구성하고 움직임을 가능케 하는 골격 근육을 자신도 모르는 사이 서서히 잃게 되는데 이를 의학적으로 Sarcopenia, 근육 감소증이라고 합니다. 이는 원래 희랍어에서 기원한 것으로 “Poverty of flesh”란 뜻으로 근육의 결핍 상태를 말합니다. 근육 감소증은 그 자체가 질병은 아니기 때문에 병원에서 이를 위한 의학적인 접근이나 치료를 받는 경우는 없지만, 길고 긴 노년기를 활기차게 보내려면 누구나 근감소증에 대한 인지를 하고 근육의 퇴행성 변화에 대해 적극적인 대책을 세워야 합니다.

나이가 들면서 근육도 늙는데 근육을 이루는 근섬유의 숫자가 줄어들고 근육이 낼 수 있는 힘도 줄어 듭니다. 인체의 다른 조직이 노화되는 것과 마찬가지로 근육도 대사 과정에서 발생하는 활성 산소(free radical)에 의해 서서히 녹슬고 주름지고 파괴됩니다. 근육 속의 세포 에너지 발전소라고 할 수 있는 미토콘드리아 숫자도 감소하고 따라서 지구력이나 순발력도 떨어집니다. 전반적으로 근육의 영양 상태도 나빠져서 에너지 생산 면에서 불리하게 됩니다. 일부 근육은 나이가 들면서 혈기 왕성한 때 처럼 다시 재생되지 않고 영원히 소실되며 근육의 움직임이나 감각을 관장하는 신경도 죽기 때문에 자신의 근육에 대한 제어력을 서서히 잃게 됩니다. 30대에 비해 80살이 되면 사람에 따라 20% 에서 절반 가까운 근육의 소실이 관찰됩니다.

근육 감소 상태는 신체적, 정신적 건강 상태에 지대한 영향을 미칩니다. 무엇보다 신체가 약해지고 힘이 없어지고 덜 움직이게 되는 경향을 보이게 되는데 이야 말로 노화 상태의 본격적인 발현, 노인으로의 촉진 상태가 아닐 수 없습니다. 근육이 줄어들면서 신진대사가 둔화되어 예전처럼 먹거나 혹은 조금 먹더라도 군살이 더 잘 붙게 됩니다. 근육 감소증 상태는 혈액 순환 장애, 고혈압, 혈당 조절 장애, 심혈관 질환을 초래하는 기저의 유발 조건이기도 합니다. 많은 분들이 골감소증, 골다공증을 앓고 있고 약물을 꾸준히 복용하고 있지만 근육에 대한 통제력을 잃은 상태에서 뼈 건강을 기대하기는 사실 상 어렵습니다. 많은 노인 분들께서 다리가 후들거리고 조금만 움직여도 아픈 상태를 골밀도 저하 상태나 관절이 닳아서 그렇다고 열심히 골다공증약, 관절에 좋다는 약을 복용하지만 움직임을 주관하고 뼈나 관절의 건강을 좌지우지하는 것은 바로 자신의 근육 상태에 달렸다는 것을 인지해야 합니다.

근육 감소 때문에 장차 독립적인 생활이 불가능한 노인이 되는 것입니다. 자유롭게 다니지 못하고 집에만 있게 되며 거동에 장애가 생기게 되며 균형을 잃고 미끄러지거나 넘어지거나 계단에서 떨어지기 쉽게 됩니다. 근육이 삐고 뼈가 부러지는 등 여러 가지 사고에도 취약하게 노출되며 장차 휠체어에 의존하게 되니 굉장히 심각하게 봐야 할 문제가 아닐 수 없습니다.

이렇게 근육이 감소되는 상태는 늙고 병들고 못 움직이고 외롭고 아픈 상태로 직결되니 미리 미리 대책을 세워야 합니다!

결론부터 이야기 하자면 잘 먹고 활발하게 움직여야 합니다. 운동을 하고자 마음먹었다면 인체 연료에 더욱 신경을 써서 영양 밀도가 높고 다채롭고 균형있는 식생활을 해야 합니다.

입에 보드랍고 단 음식만 먹는 사람들은 그 나마 있는 근육이 다 풀려 있고 신체가 물렁물렁한 물살로 되어 체성분 조성이 지극히 불량한 경우가 많은데 매일 적당량 (하루 100그램 이하, 매 끼니 약 30g )의 단백질의 챙겨먹는 것이 중요하며 우수한 지방을 섭취하여 에너지를 확보하고 호르몬과 신경계의 건강을 함께 도모하는 것이 중요합니다.

근육을 키우려고 하려면 짧은 시간 강도를 높여 운동하는 것이 원칙으로 신체에 새로운 자극과 활력을 부여하면서 자신이 낼 수 있는 한 폭발적인 에너지를 내고자 노력하되 많은 반복을 하지 않고 다치기 전에 운동을 마감해야 합니다.

중년 이후에는 뭐니 뭐니 해도 웨이트 운동을 하는 것이 가장 효과적인데 점진적으로 ‘힘이 세어지는 것’을 운동의 목표로 하십시오. 달리기 등의 장시간의 저강도 유산소 운동은 웨이트 운동만큼의 효과를 주지 못하며 오히려 부상의 위험이 높습니다.

하체 근육을 잃지 않는 것이 중요한데 ‘다리의 힘’ 만큼 삶의 질이 결정된다고 생각하세요!

최근 연구에 의하면 다리 힘이 빠지는 것은 인지 능력을 잃는 것과도 깊은 연관이 있는 것으로 나타났습니다. 근육 운동을 마친 후에는 20 분 이내에 단백질 함량 20g 정도를 보급해주면 근육 섬유의 재생과 성장에 도움이 됩니다.

~류 아네스, 런던 한의원~