챠트를 보면 저희 환자분들 중 많은 분들이 멀티 비타민 제제를 복용하고 있으며 식사를 거르거나 메뉴 선택이 불량한 바쁜 일반인들의 경우 멀티 비타민을 복용하면 뭔가 결핍이 보충될 것 같은 실낱 같은 희망을 걸고 있는 경우를 자주 봅니다. 한국에서는 유명인들, 의료인들이 자신의 이름을 걸고 열심히 멀티 비타민의 기적을 광고, 선전, 유인하고 있는 모습을 목격합니다. 정신차리지 않으면 과연 정보인지 광고인지 헛갈리는 시대입니다. 많이 좋지는 않아도 설마 나쁘기야 하겠나, 뭔가 모자라는 영양이 보충되어 주면 고맙겠고…하는 심정이지만 최근 나오는 결과를 보면 멀티 비타민 제제로는 건강 상의 이득을 기대할 수 없다는 사실 뿐만 아니라 이에 더해 의심치 않던 유해성이 문제라는 점이 거론되고 있음을 볼 수 있습니다.
기대와 환상
2013년 12월 권위 있는 내과 저널인Annals of Internal Medicine에 기고된 바에 따르면 멀티 비타민 제제나 미네랄 보충제는 실험 상 비교된 가짜약(placebo)에 비해서 아무런 효과가 없는 것으로 나타났으며 고단위, 높은 농도에서는 예상치 않던 건강 상의 위해성이 나타나 이 연구의 책임자들은 비타민 제제나 미네랄 보충제의 사용에 대해 재고할 것을 촉구하였습니다. 이 논문은 크게 세 가지의 연구 결과를 분석하였는데 첫번째 연구는 65세 이상의 남성 의사들 6000명을 대상으로 12년에 걸쳐 실행한 기억력에 대한 비교 연구로 영양제를 섭취한 그룹에서 그렇지 않은 그룹보다 어떠한 면에서도 두뇌 향상의 효과가 입증되지 못하였습니다. 두번째 연구는 심장발작을 경험한 환자 군에서의 고농도 비타민 영양제의 효과를 입증하고자 하였으나 연구 실험 중간에 많은 이들이 포기하였고 55개월이 지난 후에 이차 심장 발작이나 흉부 통증, 중풍, 혈관 경색 등의 지표들에서 실험군과 비교군에서 의미있는 차이가 발생하지 않았다는 점을 지적하였습니다. 세번째 연구는 무려 450,000명의 인구를 포함하는 27개의 연구 자료를 포괄 조사한 것으로 심장병에 대해서 어떠한 예방, 치료 효과를 주지 못했다는 점을 거론하였습니다. 이 연구를 기획한 존스 홉킨스 블룸버그 공공의료 대학 역학 교수인Dr. Eliseo Guallar는 공동 연구자들과 함께 아예 멀티비타민에 환상을 품지 말고 돈을 허비하지 말라고 강력한 어조로 논설을 실었습니다. 심지어 최근 멀티비타민 산업계에서 조차 멀티비타민의 효능에 대한 일반인들의 기대치를 좀 조정해 줄 것을 바란다는 성명을 공식적으로 발표하기에 이르렀습니다. 결론은 식이의 문제를 손쉽게 알약 몇 알로 결코 해결할 수 없다는 점입니다.
식이를 대체할 수 있는 것은 없다!
저희 환자분들도 아프신 분들이 자꾸 멀티 비타민 제제에 큰 기대를 거시는 분들이 많은데 실상은 멀티 비타민 제제 대부분들은 합성 비타민으로서 천연물에서 얻을 수 있는 효능과는 차이가 많이 나고 특히 소화, 흡수가 잘 안되고 복용하더라도 생체 이용율 (bioavailability)이 매우 떨어진다는 점이 문제입니다. 사람마다 영양 상태라든지 영양 요구량이 매우 다르다는 점도 고려해야 하며 엄연히 개체 특이성이 존재함을 인지해야 합니다. 대부분 시중의 영양제처럼 최소한의 영양소들이 아주 미량 함유되어 있는 경우는 복용의 의미가 없으며 불량 식단에 대한 면죄부를 주는 역할 밖에 하지 못합니다. 반면 여러 가지 의학적인 효능을 부르짖는 고단위 영양제는 많은 사람들이 독성 반응이나 부작용을 나타내는 것으로 나타났습니다. 영양소는 인체에서 서로 조화롭고 엄격하게 제어되는 농도를 유지해야 하는데 이를 무시하고 당시 유행 따라 유명하다는 영양제 위주로 이것 저것 사먹게 되면 몸에 많은 무리를 주게 됩니다.
영양제를 대신 할 수 있는 식품들
인터넷의 바다에 엄청난 영양 정보가 만연하지만 근거 없는 정보와 지난 시대의 정보가 너무 많고 오히려 이들이 확대 재생산 번복되고 있습니다. 엄연한 근거 (evidence based approach)를 바탕으로 한 최신의 과학적 정보를 날카로운 눈으로 쓰레기 정보에서 선별해 내어야 하는 시대입니다. 필자가 자주 참고하는 authoritynutrition.com 웹싸이트에서 때마침 우수 식품군들을 잘 선별해 놓았길래 이곳에 소개합니다. 저도 진료실에서 환자분들에게서 결핍을 자주 목격하는 영양소들로서 부족 시 공급 받을 수 있는 식품 리스트이니 비타민제의 손쉬운 유혹이 생길 때, 영양 부족이 느껴질 때 시장 볼 때 참고 하세요.
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케일 – 비타민 K1의 보고, 비타민 C, 구리 공급, 우수한 섬유소, 망간, B6, 포타슘, 철분 공급원으로서 수퍼 푸드라고 할 수 있습니다.
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김이나 미역, 다시마 같은 해조류- 요오드 부족 해결의 마법사, 특히 임산부가 요오드 부족 시 태아의 지능 및 신체 발달 저해, 대부분의 인구에서 요오드 부족 관찰되는 바입니다.
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동물의 간- 비타민 B12, 비타민 A, 철분, 엽산, 구리의 보고입니다.
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브라질 너트- 토양의 질적 저하로 셀레늄 부족 증상도 요즘 인구 전반에서 다발하고 있습니다. 셀레늄은 갑상선과 면역기능 유지에 필수적이고 항산화 작용도 우수합니다.
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조개류, 갑각류- 조개류, 굴 등은 가장 영양가 높은 해산물이며 각종 비타민 B 군들과 철분을 함유합니다.
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정어리 – 통조림으로 쉽게 구할 수 있는데 좋은 지방의 공급원입니다. EPA, DHA, 필수 지방산, 오메가 3가 풍부합니다.
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노랑색 피망 – 최고의 비타민 C 공급원으로서 오렌지 보다 높은 농도를 자랑합니다.
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대구 간유 – 비타민 D 공급원으로 중요합니다. 겨울이 긴데 위도가 높아 해를 자주 보지 못하는 영국에서는 체내 요구량이 늘어나니 특히 신경 써서 보충해주어야 합니다.
~런던 한의원~
